{"id":2909,"date":"2019-03-14T08:59:53","date_gmt":"2019-03-14T08:59:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/?p=2909"},"modified":"2024-09-18T12:54:43","modified_gmt":"2024-09-18T12:54:43","slug":"dogru-beslenme-listesi-olusturma-yontemleri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/yasa\/iyi-yasam\/dogru-beslenme-listesi-olusturma-yontemleri\/","title":{"rendered":"Do\u011fru Beslenme Listesi Olu\u015fturma Y\u00f6ntemleri"},"content":{"rendered":"

Herkesin hayali olan sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve fit bir v\u00fccuda kavu\u015fmak, do\u011fru beslenme listeleri yard\u0131m\u0131yla asl\u0131nda \u00e7ok da zor de\u011fil! \u00c7\u00fcnk\u00fc, hayat\u0131n\u0131za adapte edebilece\u011finiz \u00f6zenle haz\u0131rlanm\u0131\u015f bir beslenme program\u0131, kilo dengenizi korumaya ve daha zinde hissetmenize yard\u0131mc\u0131 olur. Ancak genel beslenme d\u00fczeninizi sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve daha s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir hale getirmek i\u00e7in beslenme d\u00fczeninizde b\u00fcy\u00fck de\u011fi\u015fiklikler yapmak, g\u00f6z\u00fcn\u00fcz\u00fc korkutabilir. Bu y\u00fczden sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir ya\u015fam i\u00e7in hayat\u0131n\u0131zda birden b\u00fcy\u00fck de\u011fi\u015fiklikler yapmak yerine, birka\u00e7 k\u00fc\u00e7\u00fck ad\u0131mla i\u015fe ba\u015flayabilirsiniz. \u0130\u015fte sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir beslenme listesi olu\u015fturmak i\u00e7in basit ama bir o kadar etkili ad\u0131mlar:<\/p>\n\n\n

Al\u0131\u015fveri\u015f Listesi Yaparak Ba\u015flay\u0131n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Al\u0131\u015fveri\u015fe \u00e7\u0131kmadan \u00f6nce bir strateji belirlemek hem sa\u011fl\u0131k kazanmak hem de tasarruf etmek i\u00e7in etkili bir y\u00f6ntem olarak kar\u015f\u0131m\u0131za \u00e7\u0131k\u0131yor. \u00d6nceden haz\u0131rlanm\u0131\u015f bir beslenme listesinin yan\u0131nda tok bir \u015fekilde al\u0131\u015fveri\u015fe \u00e7\u0131kmak, ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00f6rmezden gelip a\u00e7l\u0131k d\u00fcrt\u00fclerine yenik d\u00fc\u015ferek zararl\u0131 at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klardan alman\u0131z\u0131 engelleyebilir. Yani, ilk etapta al\u0131\u015fveri\u015fe \u00e7\u0131kmadan \u00f6nce plan yap\u0131n ve pi\u015firece\u011finiz yemekleri de baz alarak ihtiya\u00e7 duydu\u011funuz \u015feylerin bir listesini haz\u0131rlay\u0131n. Ayr\u0131ca, al\u0131\u015fveri\u015f listesi haz\u0131rlamak sadece sa\u011fl\u0131kl\u0131 \u00fcr\u00fcnler sat\u0131n alman\u0131z\u0131 sa\u011flamakla kalmaz, ayn\u0131 zamanda gereksiz harcamalar\u0131 \u00f6nleyerek paradan tasarruf etmenize de yard\u0131mc\u0131 olur.
<\/p>\n\n\n\n

Tam Tah\u0131ll\u0131 ve Lifli G\u0131dalar Tercih Edin<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Bir\u00e7ok sa\u011fl\u0131k sorunuyla ba\u011flant\u0131l\u0131 olan rafine tah\u0131llar\u0131n aksine tam tah\u0131llar; lifli ve B vitamini, \u00e7inko, demir, magnezyum, manganez gibi vitaminler y\u00f6n\u00fcnden zengin i\u00e7erikleri sayesinde sindirimi kolayla\u015ft\u0131rmaya ve kan \u015fekerini daha yava\u015f hareketlendirmeye yard\u0131mc\u0131 olurlar. \u00d6rne\u011fin; beslenme listenize \u201cbeyaz ekmek\u201d olarak da bilinen geleneksel rafine tah\u0131l ekme\u011fi yerine tam tah\u0131ll\u0131 ekme\u011fi dahil edebilirsiniz. Ekme\u011finizin rafine tah\u0131llar\u0131n bir kar\u0131\u015f\u0131m\u0131 de\u011fil, yaln\u0131zca tam tah\u0131llarla yap\u0131ld\u0131\u011f\u0131ndan emin olmak istiyorsan\u0131z \u00fczerindeki etiketi okuyarak i\u00e7eri\u011fi hakk\u0131nda fikir sahibi olabilirsiniz. <\/p>\n\n\n\n

Beslenmenize Yo\u011furdu Ekleyin<\/strong>
<\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin g\u0131dalar\u0131n, daha uzun s\u00fcre tok hissetmeye yard\u0131mc\u0131 olduklar\u0131 bilinen bir ger\u00e7ek. Bu y\u00fczden, bol proteinli bir besin olan yo\u011furdu \u00f6\u011f\u00fcnlerinize eklemek i\u015ftah\u0131n\u0131z\u0131 y\u00f6netirken size yard\u0131mc\u0131 olabilir. Bu sayede daha az kalori al\u0131p daha uzun s\u00fcre tok hissedebilirsiniz. \u00d6rne\u011fin; can\u0131n\u0131z bir \u015feyler at\u0131\u015ft\u0131rmak istedi\u011finde, y\u00fcksek kalorili ve \u015fekerli at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar yerine bir kase yo\u011furdun yan\u0131na iki \u00fc\u00e7 tane kepekli galeta ekleyerek i\u015ftah\u0131n\u0131z\u0131 sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir \u015fekilde bast\u0131rabilirsiniz. Burada atlamaman\u0131z gereken detay ise \u015fu: Yo\u011furt al\u0131rken meyve aromas\u0131 i\u00e7ermeyen \u00e7e\u015fitleri se\u00e7ti\u011finizden emin olmal\u0131s\u0131n\u0131z. \u00c7\u00fcnk\u00fc aromal\u0131 yo\u011furtlar ilave \u015feker ve katk\u0131 maddeleriyle dolu olabilir.
<\/p>\n\n\n\n

Diyet Listelerinin Vazge\u00e7ilmezi: Yumurta T\u00fcketin<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Diyet listelerinin vazge\u00e7ilmezi olan yumurta, y\u00fcksek kaliteli protein ve \u00f6nemi yeni yeni anla\u015f\u0131lan kolin gibi bir\u00e7ok temel besin bile\u015feni bar\u0131nd\u0131rmas\u0131yla kahvalt\u0131lar\u0131n olmazsa olmaz\u0131. Yumurta, tokluk hissini artt\u0131rarak g\u00fc\u00e7l\u00fc bir kahvalt\u0131 yapman\u0131z\u0131 ve sonraki saatlerde daha az kalori t\u00fcketmenize yard\u0131mc\u0131 oluyor. Mesela yar\u0131n, mevcut kahvalt\u0131n\u0131za yumurtay\u0131 ekleyerek sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenmeye bir ad\u0131m daha yakla\u015fmaya ne dersiniz?
<\/p>\n\n\n\n

Zengin Protein Kaynaklar\u0131n\u0131 Tercih Edin<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

V\u00fccudun temel yap\u0131 ta\u015flar\u0131ndan ve en \u00f6nemli besin bile\u015fenlerinden biri olan proteinler, a\u00e7l\u0131k ve tokluk hormonlar\u0131n\u0131z\u0131 kolayca etkileyebiliyor. Dahas\u0131, proteinler metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 belirleyen kas k\u00fctlesini koruman\u0131za da yard\u0131mc\u0131 oluyor. Sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenmek ad\u0131na \u00f6\u011f\u00fcnlerinize zengin protein kaynaklar\u0131 olan; beyaz et, mercimek, mantar ya da s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerini eklemeyi hedefleyebilirsiniz. Bu, daha uzun s\u00fcre tok hissetmenizi, i\u015ftah\u0131n\u0131z\u0131 bast\u0131rarak daha az yemek yemenizi sa\u011flayabilir.
<\/p>\n\n\n\n

Yeterince Su i\u00e7meyi Unutmay\u0131n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Suyun hayat kayna\u011f\u0131 oldu\u011funu ve v\u00fccudumuz i\u00e7in kritik \u00f6nemini biliyoruz. Beslenme \u015fekilleri metabolizman\u0131n ihtiyac\u0131na g\u00f6re farkl\u0131l\u0131k g\u00f6sterse de suyun \u00f6nemi asla de\u011fi\u015fmiyor. Yeterli miktarda su t\u00fcketimi v\u00fccuda sadece zindelik kazand\u0131rmakla kalmaz, ayn\u0131 zamanda kilo y\u00f6netimine de yard\u0131mc\u0131 olabilir. \u00c7\u00fcnk\u00fc, su i\u00e7mek temel v\u00fccut fonksiyonlar\u0131n\u0131 ve sindirimi d\u00fczenlemeye yard\u0131m ediyor. Tok tutmas\u0131n\u0131n yan\u0131 s\u0131ra g\u00fcnl\u00fck yakt\u0131\u011f\u0131n\u0131z kalori miktar\u0131n\u0131 da belli bir oranda artt\u0131rmay\u0131 destekliyor. Ufak bir tavsiye: \u00d6\u011f\u00fcnlerden \u00f6nce bir bardak su i\u00e7mek yemek s\u0131ras\u0131nda i\u015ftah\u0131 ve kalori al\u0131m\u0131n\u0131 azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olabilir.
<\/p>\n\n\n\n

Pi\u015firme \u015eekline Dikkat Edin<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Yiyecekleri haz\u0131rlarken kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131z pi\u015firme y\u00f6ntemleri, sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z \u00fczerindeki etkilerini direkt olarak farkl\u0131la\u015ft\u0131rabiliyor. K\u0131zartma ya da mangal gibi sa\u011fl\u0131k i\u00e7in \u00e7ok fazla \u00f6nerilmeyen pi\u015firme y\u00f6ntemleri, sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in sand\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan daha tehlikeli olabilir. Mangal ve k\u0131zartma s\u00fcrecinde a\u00e7\u0131\u011fa \u00e7\u0131kan toksik bile\u015fikler, bir\u00e7ok \u00f6nemli hastal\u0131kla ili\u015fkili g\u00f6r\u00fcl\u00fcyor. Kendinize diyet yemekleri haz\u0131rlamak istiyorsan\u0131z daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 pi\u015firme y\u00f6ntemlerini deneyerek \u0131s\u0131n\u0131n neden oldu\u011fu toksik aktiviteleri minimuma indirebilirsiniz. Listenizdeki yemekleri do\u011fru bir \u015fekilde pi\u015firmek i\u00e7in; f\u0131r\u0131nlama, ha\u015flama, buharda pi\u015firme ve bas\u0131n\u00e7l\u0131 pi\u015firme gibi farkl\u0131 teknikleri kullanman\u0131z\u0131 \u00f6neririz.
<\/p>\n\n\n\n

D Vitamini ve Omega 3 Ya\u011f Asitleri A\u00e7\u0131s\u0131ndan Zengin Beslenin<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

D\u00fcnya \u00e7ap\u0131nda \u015fa\u015f\u0131rt\u0131c\u0131 say\u0131da insan, D vitamini yetersizli\u011fi ya\u015f\u0131yor. Kemiklerimiz ve ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sistemimiz i\u00e7in \u00e7ok \u00f6nemli olan D vitamini, \u00e7ok az say\u0131da g\u0131dada bulunuyor. \u00d6zellikle de ya\u011fl\u0131 deniz \u00fcr\u00fcnleri hem D vitamini hem de Omega-3 ya\u011f asitleri konusunda olduk\u00e7a zengin. Omega-3 ya\u011f asitleri, v\u00fccutta iltihab\u0131 azaltmaya ve beyin fonksiyonlar\u0131n\u0131 hareketlendirmeye yard\u0131mc\u0131 bir\u00e7ok \u00f6nemli rol\u00fc \u00fcstlenerek v\u00fccudu daha dengeli bir durumda tutmaya yard\u0131m ediyor. Bundan dolay\u0131, d\u00fczenli olarak deniz \u00fcr\u00fcnleri yemiyorsan\u0131z takviye almay\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcnebilirsiniz.
<\/p>\n\n\n\n

\u00d6\u011f\u00fcnlerinizde Ye\u015filliklere Yer A\u00e7\u0131n<\/strong>
<\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Beslenme d\u00fczeninizde ye\u015filliklere daha fazla yer a\u00e7man\u0131n en iyi yolu, onlar\u0131 ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bolarak yemekten ge\u00e7iyor. B\u00f6ylece midenizin b\u00fcy\u00fck bir k\u0131sm\u0131n\u0131 ye\u015filliklerle me\u015fgul ederken sa\u011fl\u0131ks\u0131z at\u0131\u015ft\u0131rmalar ve y\u00fcksek kalorili besinler i\u00e7in daha az yer kalmas\u0131n\u0131 sa\u011flayabilirsiniz. Ayr\u0131ca; ara\u015ft\u0131rmalar, karbonhidrat bak\u0131m\u0131ndan zengin bir \u00f6\u011f\u00fcn t\u00fcketmeden \u00f6nce, sebze yemenin kan \u015fekeri seviyelerinde yararl\u0131 etkileri oldu\u011fu g\u00f6steriyor. Ye\u015fillikler a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin beslenerek, karbonhidratlar\u0131n kan dola\u015f\u0131m\u0131ndaki emilme h\u0131z\u0131n\u0131 yava\u015flat\u0131p kan \u015fekerini hem k\u0131sa hem de uzun s\u00fcreli kontrol edebilirsiniz.
<\/p>\n\n\n\n

Meyvelerin Suyunu De\u011fil, Tamam\u0131n\u0131 T\u00fcketin<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Su, lif, vitamin ve antioksidanlarla dolu meyveler sa\u011fl\u0131\u011fa sa\u011fl\u0131k kat\u0131yor. Meyveler lif a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin olmalar\u0131yla sindirime yard\u0131mc\u0131 olurlar ve kan \u015fekeri seviyelerinde b\u00fcy\u00fck art\u0131\u015flara neden olmazlar. Ancak ayn\u0131 durum maalesef, meyve suyu i\u00e7in ge\u00e7erli de\u011fil. \u00d6zellikle paketli olarak sat\u0131lan \u00e7o\u011fu meyve suyu konsantrelerden ve rafine \u015fekerden olu\u015fuyor. Taze s\u0131k\u0131lm\u0131\u015f meyve sular\u0131 ise lif ba\u015fta olmak \u00fczere meyvelerin direkt olarak sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 faydalar\u0131n \u00e7o\u011funu kar\u015f\u0131lam\u0131yor.
<\/p>\n\n\n\n

\u015eekerli i\u00e7ecek T\u00fcketimini S\u0131n\u0131rland\u0131r\u0131n<\/strong>
<\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

\u015eekerli i\u00e7ecekler muhtemelen i\u00e7ebilece\u011finiz en sa\u011fl\u0131ks\u0131z \u015fey olabilir. Kalp hastal\u0131\u011f\u0131, obezite ve tip 2 diyabet gibi say\u0131s\u0131z hastal\u0131kla ba\u011flant\u0131l\u0131 olan s\u0131v\u0131 \u015feker t\u00fcketimini s\u0131n\u0131rland\u0131rmay\u0131 ve daha da iyisi hayat\u0131n\u0131zdan tamamen \u00e7\u0131karmay\u0131 deneyebilirsiniz. Yemeklerin yan\u0131nda mutlaka i\u00e7ecek bir \u015feyler ar\u0131yorsan\u0131z \u015feker ilavesiz maden suyu, ayran ya da kefiri tercih edebilirsiniz.  Unutmay\u0131n, sadece i\u00e7ecek al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131 de\u011fi\u015ftirmek bile b\u00fcy\u00fck fark yaratabilir ve fazla kalori al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 azaltabilir.
<\/p>\n\n\n\n

Diyet Yiyeceklere Aldanmay\u0131n<\/strong>
<\/h2>\n\n\n\n

Genellikle ya\u011f a\u00e7\u0131s\u0131ndan s\u0131n\u0131rland\u0131r\u0131lm\u0131\u015f besinler, \u201cd\u00fc\u015f\u00fck kalorili\u201d veya diyet beslenmesine uygun olarak etiketleniyor. Bununla birlikte, ya\u011f\u0131n sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 lezzet ve dokuyu telafi etmek i\u00e7in bu \u00fcr\u00fcnlere s\u0131kl\u0131kla \u015feker ve di\u011fer bile\u015fenler ekleniyor. Bu nedenle bir\u00e7ok diyet \u00fcr\u00fcn\u00fc, tam ya\u011fl\u0131 muadillerine k\u0131yasla daha fazla \u015feker ve bazen daha fazla kalori i\u00e7eriyor desek yanl\u0131\u015f olmaz. Paketli ve i\u015flenmi\u015f haz\u0131r diyet \u00fcr\u00fcnleri yerine, meyve ve sebzelerin yan\u0131nda evde haz\u0131rlad\u0131\u011f\u0131n\u0131z sa\u011fl\u0131kl\u0131 at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar\u0131 tercih edebilirsiniz.
<\/p>\n\n\n\n

Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Ya\u011flar\u0131 Tercih Edin<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flar karar\u0131nda kontroll\u00fc bir \u015fekilde t\u00fcketildi\u011fi takdirde, size enerji sa\u011flamaya ve tok hissetmenize yard\u0131mc\u0131 olur. \u201cSa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011f hangileri\u201dderseniz, do\u011fal zeytinya\u011f\u0131, Hindistan cevizi ya\u011f\u0131 veya avokado ya\u011f\u0131n\u0131 bu gruba dahil edebiliriz.
<\/p>\n\n\n\n

Haftada En az 1 G\u00fcn\u00fcn\u00fcz\u00fc Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Beslenmeye Ay\u0131r\u0131n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ak\u015fam yeme\u011fi i\u00e7in ne pi\u015firece\u011finize karar vermek s\u0131k\u0131c\u0131 olabilir. Bu y\u00fczden bir\u00e7ok insan, ayn\u0131 tarifleri tekrar tekrar kullanmay\u0131 tercih ediyor. Bir de\u011fi\u015fiklik yap\u0131n ve haftada en az 1 kez, yeni ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir tarif haz\u0131rlamay\u0131 deneyin. Bu taktik, temel besin al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131z\u0131 de\u011fi\u015ftirebilir, rutininize yeni ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 tarifler eklemeye yard\u0131mc\u0131 olabilir.
<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Herkesin hayali olan sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve fit bir v\u00fccuda kavu\u015fmak, do\u011fru beslenme listeleri yard\u0131m\u0131yla asl\u0131nda \u00e7ok da zor de\u011fil! \u00c7\u00fcnk\u00fc, hayat\u0131n\u0131za…<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2932,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7,887],"tags":[899,901],"class_list":["post-2909","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-iyi-yasam","category-yasa","tag-ipucu","tag-saglik"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2909","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2909"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2909\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4448,"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2909\/revisions\/4448"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2932"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2909"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2909"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mapfre.com.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2909"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}