Uyku, gün boyu enerjik ve üretken olmanın anahtarı! Bunun farkında olan ama uykusuzluk sorunundan şikayetçi olup geceleri bir o yana, bir bu yana dönenlerin sayısı hiç de az değil. Oysaki uykusuzluk problemi görmezden gelindiği takdirde hem fiziksel hem de psikolojik açıdan uzun dönemde ciddi sorunlarla karşılaşılmasına sebep olabiliyor. Siz de uykusuzluk sorunu yaşayanlardan biriyseniz ve uykusuzluğa sebep olan herhangi bir sağlık sorununuz yoksa hiç merak etmeyin! Uykusuzluğa ne iyi gelir, uykusuzluk nedenleri ve çözümleri nelerdir gibi soruların cevaplarını şimdi sıralayacağız. Bu önerileri uygulayarak iyi bir uyku çekmek için yatağınıza girebilirsiniz!
Uykusuzluk, uyku saatleri sürecinde uykuya dalmakta güçlük çekme ve uyku esnasında sürekli uyanma olarak tanımlanıyor. Vücudun dinlenmeye ihtiyaç duyduğu saatler içerisinde kaliteli uyuyamamak, uykudan ihtiyaç olan verimi alamamaya ve dolayısıyla gün içerisinde size gerekli olan enerjinin sağlanamamasına neden oluyor. Uyku problemi nedenleri, herhangi bir sağlık sorunundan kaynaklanmadığı takdirde vereceğimiz öneriler sayesinde bu sorununuza bir çözüm bulmanız mümkün. Fakat uzun süreden beri muzdarip olduğunuz uyku probleminiz varsa bu sorunun nedenlerinin bir uzman tarafından araştırılması gerektiğini de belirtelim.. Aksi takdirde vücudunuz iyi dinlenmediği için çeşitli sağlık problemleri yaşayabilirsiniz. Şimdi, “Uykusuzluk nasıl geçer?” sorusunun cevabını verelim.
Akşam Yemeği Saatlerinizi ve Porsiyonlarınızı Düzenleyin
Verimli bir uyku için yatmadan birkaç saat öncesinde akşam yemeğinizi yemiş olmanız çok önemli. Akşam yemeğini erken saatlere çekmek ve yemek miktarınıza dikkat etmek uyku problemlerini çözmede büyük rol oynuyor. Uzmanlara göre; uyku saatinden 3 saat öncesinde, meyveler de dahil olmak üzere şekerle ilişkinin kesilmesi gerekiyor. Fakat akşam yemeğinin tamamen atlanması da “Uykusuzluk neden olur?” sorusunun cevaplarından biri çünkü aç karnına uyumak mide yanmasına neden olabiliyor. Midede meydana gelen bu yanmalar uyku kalitesini büyük ölçüde düşürüyor. Bu tarz sorunlarla karşılaşmamak için akşam yemeğini küçük porsiyonlar halinde tüketebilirsiniz.
Akşam yemeği saatlerinizi ve miktarı düzenlemenizin ardından içecek seçiminize de dikkat etmeniz gerekiyor. Akşam saatlerinde, kafein içeren ve sinir sistemini uyarıcı etkiye sahip olan kola, kahve gibi içecekleri olabildiğince az tüketmelisiniz. Eğer film ya da dizi izlerken bir şeyler içmekten zevk alıyorsanız bu tarz içecekleri tüketmenin yerine kefir, ayran ve süt gibi uyku getiren içecekler tüketebilirsiniz. Vücutta şeker seviyesindeki artış ya da azalışlar uykuya dalmada güçlüğe veya uyku bölünmesine yol açabiliyor. Eğer sabah erkenden kalkıp önemli bir toplantıya yetişmeniz gerekiyorsa o gece şekerli yiyecek ve içecek tüketimine dikkat ederek daha rahat bir uyku uyuyabilirsiniz.
Uyku Rutininizi Düzenleyin
Uykunun sağlık için bir alışkanlığa dönüşmesini istiyorsanız bu hususta uyku saati kavramına dikkat etmelisiniz. Yani, her gün aynı saatlerde yatağa girerek ve hafta sonlarında uykuyu çok uzun tutmayarak kaliteli bir uyku düzenine kavuşabilirsiniz. En verimli uyku süresi uzmanlar tarafından ortalama 7 saat olarak belirtiliyor. Fakat bu sürenin bünyeden bünyeye değişebileceğini unutmamalısınız. En ideal uyku sürenizi zamanla bulabilirsiniz.
Radyasyon da uykunun baş düşmanlarından biri. Diğer bir deyişle odanızdaki radyasyon oranı uyku sorununuz ile doğrudan bağlantılı olabilir. Bu nedenle yatak odasında elektronik ürünlere yer vermemeye dikkat etmelisiniz. Hatta cep telefonunuzu bile yatak odanızda bulundurmamak şikayetçi olduğunuz uykusuzluğa çözüm olabilir. Eğer alarm kurmadan uyanamıyorsanız, uyanmak için telefon alarmını değil, çalar saati tercih edebilirsiniz.
Egzersiz Yapmayı İhmal Etmeyin
Uykusuzluk enerji miktarını düşürdüğü için günlük hayattaki aktivitelerinizi kısıtlamış olması muhtemel. Fakat uyku kalitesi ile doğrudan bağlantılı olan serotonin hormonunun vücudunuzda yeterli düzeyde salgılanabilmesi için düzenli olarak spor yapmanız şart! Stres bozuklukları, yoğun kaygı, depresyon ve anksiyete gibi uykuya dalmayı etkileyen önemli ruhsal problemler ile savaşan serotonin hormonunun salgılanabilmesi için egzersizlerinizi ihmal etmemelisiniz. Uzmanlar, haftada 3-4 gün en az yarım saat spor yapmanızı öneriyor. Antrenman sonrası ve yatmadan önce alacağınız ılık duş ise uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor.
Uyumak İçin Uygun Bir Ortam Yarattığınıza Emin Olun
Uyku problemlerinizi çözebilmek için yatak odası tek adresiniz olmalı. Yatak odası dışında başka bir alanda uyumamaya özen göstermelisiniz. Eğer yatak odası dışında bir alanda yatmayı alışkanlığa dönüştürürseniz vücut, uyku ve yatak arasında bağ kurmakta zorlanabilir.
Güzel bir uykunun ardından dinç uyanabilmek konusunda melatonin hormonunun vücudunuzda yeterli seviyede salgılanması da oldukça önemli. Peki, melatonin nasıl salgılanır? Hemen söyleyelim; melatonin salgılanması için karanlığa ihtiyaç var. Diğer bir deyişle yatak odanıza ışık girmesi, uykusuzluk sorununa ve sabah yorgun bir şekilde uyanmanıza yol açabilir.
Tüm bunların yanı sıra yatak odanızda kullandığınız çarşafların ve yastık kılıflarının temizliği de uykuya dalmanızı kolaylaştıran faktörler arasında yer alıyor. Ayrıca odanızın dekorasyonunu sade ve pastel tonlarda seçerek rahatlatıcı bir ortam yaratabilirsiniz.
Rahatlama Yöntemleri
Eğer uyku probleminizin stres kaynaklı olduğunu düşünüyorsanız kendinizi rahatlatmaya ne dersiniz? Yoga ve meditasyon gibi uygulamalar stresinizin azalmasında size yardımcı olabilir. Duygu durumuna bağlı uykusuzluk problemlerinin çözümü için, uykudan yarım saat önce ya da gün içerisinde meditasyon yaparak zihninizi dinlendirebilirsiniz.
Doğanın şifalı reçeteleri sayesinde birçok problemde olduğu gibi uykusuzluğa doğal çözüm olabiliyor! Uykusuzluk için doğal bitkiler ile dinlendirici ve sakinleştirici lezzetli çaylar hazırlayabilir, bu içeceklerin metabolik fonksiyonları düzenleyen diğer faydalarını da deneyimleyebilirsiniz. Lavanta, nane, ıhlamur, melisa, mercanköşk, papatya çayı uykuya dalamama problemini çözmekte sıklıkla kullanılıyor. Fakat yine de, oluşabilecek yan etkiler nedeniyle bu bitki çaylarını tüketim miktarınızın fazla olmaması gerektiğini ve tüketim kararından önce bir doktora danışmanızda fayda olduğunu hatırlatalım.
Gebelikte Uyku Problemi
Gebeliğin ilk haftalarında yaşanan yoğun heyecan ve anne olma mutluluğu kadınların çoğunda uykusuzluğa neden olabilir. Bu heyecanın atlatılmasının ardından ise uyku isteği artış gösterebiliyor ve kimi kadında sürekli uyuma isteği meydana gelebilir. Altında yatan herhangi bir sağlık sorunu yok ise hamilelik sürecinde artan uyku isteğinin normal olduğu uzmanlar tarafından belirtiliyor.
Hamileyken Uykuya Dalmak Neden Zorlaşıyor?
Gelişimine hızlı bir biçimde devam eden bebeğinize destek olmak üzere var gücüyle çalışan vücudunuz yorgun düşebilir ve siz bunun farkına varamayabilirsiniz. Hamilelik süresi boyunca gelişimi destekleyen plasenta dokusu, vücudunuzun da her zamankinden daha çok yorulmasına neden olur ve kendinizi sürekli dinlenme ihtiyacı içerisinde bulabilirsiniz. Fakat hamileliliğin ilk dönemlerinde yaşanan sürekli uyuma isteği, hamilelik ilerledikçe yerini uyku problemlerine bırakabilir. Çoğu sabah derin ve dinlendirici bir uykuya hasret bir şekilde uyanabilirsiniz.
Bu duygunun belli başlı nedenleri bulunuyor. Fakat en önemli sebep bebeğin büyümesi olarak açıklanabilir. Anne adayları, bebek büyüdükçe ve rahim duvarı genişlemeye başladıkça rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanabiliyor. Diğer taraftan annenin vücut kitlesi arttıkça uyurken pozisyon değiştirmek güçleşiyor. Bu durum da doğal bir sonuç olarak verimli uyku uyumayı engelliyor. Bunun yanı sıra hamilelikte olağan olarak görülen bazı farklılıklar da verimli uyku uyumayı engelleyerek uyku problemlerine sebep olabiliyor. Eğer bir anne adayıysanız, hamile olduğunuzu öğrendiğiniz günden itibaren kesinlikle dinlenme ve uyku saatlerinizi planlamalısınız.
Hamilelikte yemek saatlerinin planlı olması gerekiyorsa uyku saatlerinin de aynı şekilde düzenlenmesi büyük önem arz ediyor. Çünkü sağlıklı ve huzurlu bir gebelik sürecinin en önemli gereklilikleri düzenli, sağlıklı beslenme ve iyi bir uyku! Uzmanlar, sağlıklı bir gebelik için anne adayının gün içinde fırsat buldukça yarım saat kadar uyumasını öneriyor. Özellikle sıcak yaz günlerinde, gündüz saat 13.00 ila 15.00 arasında kısa süreli bir uyku birçok fayda sağlıyor. Hamileliğin ilk aylarında anne adaylarına, uyku problemlerinin üstesinden gelebilmesi için kesintisiz ve tek parça halinde 2 saat uyumak yerine, yarım saatlik periyotlarda 2 ya da 3 kez uyumak öneriliyor.
Hamilelikte ortaya çıkan sık tuvalete gitme ihtiyacının da uyku kalitesini düşürdüğü bir gerçek! Bu nedenle akşam 19.00’dan sonra sıvı tüketimini azaltmanızda fayda var. Ayrıca kadın doğum uzmanları, hamilelik esnasında kafeinli içeceklerden uzak durulmasını tavsiye ediyor. Fakat kafeinli içecekler içme ihtiyacı duyuyorsanız bunları sabah tüketmeniz daha uygun olabilir. Anne adaylarının; rahat, huzurlu ve sağlıklı bir uyku uyuyabilmeleri yatış pozisyonlarına bağlı olarak değişiyor. Özellikle de hamileliğin ikinci yarısının başlamasıyla birlikte anne adayının vücudunda yaşanan ani değişimler rahat uyumayı engelleyebiliyor. Daha rahat bir uyku uyuyabilmek için yan yatabilir ve bacaklarınızın arasına ince bir yastık koyabilirsiniz.
Eğer verdiğimiz ipuçlarını uyguladıktan sonra verim alamazsanız kesinlikle bir uzman görüşü almanız gerektiğini bir kez daha hatırlatalım.